Comment le sommeil affecte votre humeur : la relation entre l'insomnie et la santé mentale

Cela a commencé avec une légère anxiété.

Emily, qui a demandé à être identifiée uniquement par son prénom alors qu'elle parlait de sa santé mentale, venait de déménager à New York après avoir obtenu son diplôme, pour commencer un emploi en marketing dans un grand cabinet d'avocats.

Elle savait qu'il était normal de se sentir un peu nerveuse. Mais elle n’était pas préparée à ce qui allait suivre : l’insomnie chronique.

Il n'a pas fallu longtemps pour que son anxiété grandisse après une opération chirurgicale avec seulement trois ou quatre heures de sommeil : à 25 ans, elle était « tout le temps tellement nerveuse. Une épave ».

Un jour, lorsqu’un avocat de son cabinet lui a crié dessus, elle a eu la première d’une longue série de crises de panique. À la suggestion du médecin, elle a essayé de prendre un somnifère, espérant que cela « réinitialiserait » son cycle de sommeil et améliorerait son humeur. Cela n'a pas fonctionné.

Les Américains manquent chroniquement de sommeil : Un tiers des adultes Aux États-Unis, on dit qu'ils travaillent moins de 7 heures par nuit. Les adolescents sont dans une situation pire : environ 70 pour cent des élèves du secondaire ne dorment pas suffisamment les soirs d’école.

Cela a un impact profond sur la santé mentale.

Analyse de 19 études Elle a découvert que même si le manque de sommeil détériorait la capacité d'une personne à penser clairement ou à effectuer certaines tâches, cela avait un impact négatif plus important sur l'humeur. Lorsque la National Sleep Foundation a mené une… reconnaissance En 2022, la moitié de ceux qui ont déclaré dormir moins de 7 heures chaque jour de la semaine ont signalé des symptômes de dépression. Certaines recherches suggèrent même que le traitement de l'insomnie pourrait aider. Prévenir la dépression et l'anxiété post-partum.

Bien évidemment, le sommeil est important. Mais malgré les preuves, il existe Continuez à être une Pénurie de psychiatres ou Autres médecins Ils se sont formés à la médecine du sommeil, laissant beaucoup d’entre eux se former eux-mêmes.

Alors, qu’arrive-t-il à notre santé mentale si nous ne dormons pas suffisamment, et que peut-on y faire ?

Comment le manque de sommeil affecte-t-il votre humeur ?

Lorsque les gens ont du mal à dormir, cela change la façon dont ils vivent le stress et les émotions négatives, a déclaré Aric Prather, chercheur sur le sommeil à l'Université de Californie à San Francisco, qui traite des patients souffrant d'insomnie. Il a ajouté : « Pour certains, cela peut avoir un effet néfaste : se sentir mal, ruminer et se sentir stressé peut persister jusque dans nos nuits. »

Carly Demmler, 40 ans, mère au foyer en Caroline du Nord, a déclaré qu'elle était partie Je me suis couché une nuit et je n'ai jamais dormi. À partir de ce moment-là, elle se réveilla au moins une fois par semaine jusqu’à 3 ou 4 heures du matin, et cela dura plus d’un an.

Je suis devenu irritable, moins patient et plus anxieux.

Des tests sanguins hormonaux et une étude du sommeil au laboratoire universitaire ne lui ont donné aucune réponse. Même après avoir pris Ambien, elle est restée éveillée la majeure partie de la nuit. « C'était comme si mon anxiété était un feu qui franchissait la barrière et finissait par se propager dans mes nuits », a-t-elle déclaré. « J'avais juste l'impression de n'avoir aucun contrôle. »

En fin de compte, c’est la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, ou TCC-I, qui a apporté le plus de soulagement à Mme Demmler. études J'ai trouvé ce CBT-I. Plus efficace que les somnifères à long terme : Jusqu'à 80 pour cent des personnes qui l’ont essayé constatent une amélioration de leur sommeil.

Mme Demmler a appris à ne pas « rester au lit et se sentir mal ». Au lieu de cela, elle se réveille et lit pour ne pas associer sa chambre à l'anxiété, puis se recouche lorsqu'elle se sent fatiguée.

« Je ne pense pas que le sentiment de gratitude que j'éprouve chaque matin, lorsque je me réveille et que je me sens complètement reposé, disparaîtra un jour », a-t-elle déclaré. « C'était une lueur d'espoir inattendue. »

Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, selon Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Les adolescents et les jeunes enfants ont besoin de plus.

Ce n'est pas seulement une question de quantité. le La qualité de votre sommeil Aussi important. S'il faut plus de 30 minutes pour s'endormir, par exemple, ou si vous vous réveillez régulièrement au milieu de la nuit, il est difficile de vous sentir reposé, quel que soit le nombre d'heures que vous passez au lit.

Mais certaines personnes « ont tendance à penser qu'elles vont bien même si elles ont sommeil pendant la journée ou ont du mal à se concentrer », explique Lynn Bufka, psychologue clinicienne et porte-parole de l'American Psychological Association.

Demandez-vous comment vous vous sentez pendant la journée : trouvez-vous que vous êtes moins patient ou moins irritable ? Avez-vous plus de pensées négatives ou vous sentez-vous plus anxieux ou déprimé ? Avez-vous du mal à gérer le stress ? Avez-vous du mal à effectuer votre travail efficacement?

Si c'est le cas, il est temps d'agir.

Comment arrêter le cycle.

Nous avons tous entendu à quel point il est important d’avoir une bonne hygiène du sommeil et d’adopter des habitudes quotidiennes qui favorisent un sommeil sain. Il est important d’en parler avec votre médecin afin d’écarter tout problème physique à traiter, comme un trouble thyroïdien ou le syndrome des jambes sans repos.

Mais ce n’est qu’une partie de la solution.

Des conditions telles que l’anxiété, le SSPT et le trouble bipolaire peuvent rendre le sommeil plus difficile, ce qui peut alors aggraver les symptômes de la maladie mentale, ce qui rend difficile un bon sommeil.

« Il devient très difficile de briser le cycle », a déclaré le Dr Bufka.

Certains médicaments, notamment les médicaments psychiatriques comme les antidépresseurs, peuvent également provoquer de l'insomnie. Si la cause est un médicament, parlez à votre médecin de la possibilité de passer à un autre médicament, de le prendre plus tôt dans la journée ou de réduire la dose, a déclaré le Dr Ramaswamy Viswanathan, professeur de psychiatrie et de sciences du comportement à SUNY Downstate Health. Université des sciences et nouveau président de l'American Psychiatric Association.

Le cycle peut également affecter les personnes sans troubles de santé mentale, lorsque les peurs aggravent le sommeil et que le manque de sommeil aggrave l’humeur.

Emily, qui travaillait dans un grand cabinet d'avocats, était tellement préoccupée par son incapacité à dormir qu'elle ne voulait plus se coucher.

« Vous commencez vraiment à penser que je ne dormirai jamais », dit-elle. « L'adrénaline est trop élevée pour faire ça. »

Finalement, je suis tombé sur la chanson « Say Goodnight to Insomnia » de Greg D. Jacobs. Livre qui utilise CBT-I. Ces techniques ont aidé Emily à recadrer sa façon de penser le sommeil. Elle a commencé à écrire ses pensées négatives dans un journal et les a ensuite transformées en pensées positives. Par exemple : « Et si je n’arrive plus à dormir ? » Votre corps deviendra « fait pour dormir ». Si vous ne vous reposez pas suffisamment une nuit, vous finirez par le faire. Ces exercices l'ont aidée à cesser d'être un désastre.

Une fois qu’elle a recommencé à dormir, elle s’est sentie « plus heureuse ».

Aujourd'hui, à 43 ans, près de 20 ans après avoir déménagé à New York, elle s'appuie toujours sur les techniques qu'elle a apprises et emporte le livre avec elle chaque fois qu'elle voyage. Si vous ne dormez pas bien loin de chez vous, « je rattrape quelques jours de sommeil si nécessaire », dit-elle. « Je suis plus détendu à ce sujet. »