Comment vaincre le décalage horaire : applications, hacks et pilules : les choix

MichaelWilliam / Getty Images

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Si vous avez essayé de voyager au cours des dernières semaines de l’été, vous voudrez profiter au maximum de vos vacances. Et rien ne gâche un voyage au Louvre ou un voyage de plongée en apnée comme votre corps vous dit qu’il est temps de dormir. Alors pouvez-vous « pirater » le décalage horaire, pour ainsi dire ? Ou du moins l’atténuer ?

Nous avons posé la question au bureau international de NPR et avons obtenu une poignée de réponses utiles de notre personnel itinérant.

Par exemple, le producteur de NPR Greg Dixon est enthousiasmé par une application appelée décalage horaire décalage temporel. « Vous entrez votre programme de voyage et faites un plan pour quelques jours avant et quelques jours après votre voyage, en vous conseillant quand obtenir/éviter la lumière naturelle, boire du café, prendre de la mélatonine, etc. », écrit Gregg. « Tu as vraiment bien fait. »

La recherche sur le décalage horaire est limitée, principalement sur les athlètes, qui – tout comme les journalistes de NPR – peuvent s’attendre à parcourir les fuseaux horaires. Et donner le meilleur d’eux-mêmes. nouvellement Déclaration de compatibilité Pour aider les athlètes à gérer le décalage horaire et à tenir compte du décalage horaire Médecine du sportFournit quelques lignes directrices.

David Stephens, un physiologiste d’Adélaïde, en Australie, qui a co-écrit la déclaration alors qu’il travaillait au Centre de recherche sur le sommeil de l’Université Flinders, la décompose. Tout d’abord, vous voudrez comprendre comment fonctionnent les rythmes circadiens du corps, c’est-à-dire notre horloge interne qui nous indique quand il est temps de dormir et quand se réveiller.

Ensuite, vous pouvez profiter de ce que les chercheurs du sommeil appellent le sommeil zeitgebers Ou le donneur de temps, les facteurs externes qui rythment ces rythmes. La lumière est le plus important, mais l’exercice, les repas et même les signaux sociaux peuvent également entraîner de la somnolence ou de la vigilance.

Avoir une longueur d’avance

Que vous utilisiez une application ou non, Stevens suggère de commencer à ajuster votre fuseau horaire quelques jours avant de commencer votre voyage. « L’une de vos meilleures stratégies pour vous préparer à tout voyage dans l’Ouest consiste à vous coucher, disons, une heure plus tard chaque soir », explique Stevens. Et permettez-vous également de rester au lit une heure plus tard chaque matin.

La gestion du décalage horaire implique de prêter attention à l’apport de lumière et à d’autres signaux pour synchroniser votre horloge interne avec un nouveau fuseau horaire.

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La gestion du décalage horaire implique de prêter attention à l’apport de lumière et à d’autres signaux pour synchroniser votre horloge interne avec un nouveau fuseau horaire.

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Les choses deviennent plus difficiles à mesure que vous vous dirigez vers l’est. « C’est brutal d’ouest en est. Il faut généralement 10 jours pour s’adapter, de Washington à Tokyo », a écrit Vincent Ni, rédacteur en chef de NPR pour l’Asie.

Stevens dit qu’il y a une explication simple à cela. Se coucher plus tard que d’habitude – comme vous le faites lorsque vous voyagez vers l’ouest – est relativement facile à comprendre par nos horloges biologiques, car vous êtes plus fatigué le soir. « Mon corps va, attends, tu es censé être endormi maintenant, pourquoi tu ne dors pas? » Il dit.

Mais lorsque vous voyagez vers l’est, vous devriez essayer de dormir quand vous n’êtes pas encore fatigué, et cela ne fait que… confondre votre horloge circadienne, dit Stevens. « Le corps s’en va, attends, tu n’es pas encore censé dormir. Qu’est-ce que tu fais ? » Pour aggraver les choses, l’un des moments où les performances de notre corps sont les plus élevées, lorsque nous sommes le plus naturellement alertes, se situe vers 19 heures, ajoute-t-il.

Donc, dans ces cas, dit Stephens, préparez-vous quelques jours avant votre voyage en vous couchant plus tôt que d’habitude et en vous levant tôt pour profiter de la lumière du matin.

Astuces et aides pour dormir dans l’avion

C’est une bonne idée de dormir dans l’avion si vous le pouvez, dit Stephens, bien que la déclaration de consensus suggère qu’il est préférable d’aligner votre sommeil sur ce que sera la nuit dans votre ville de départ, afin que le sommeil vienne plus naturellement. Cela peut signifier qu’un vol de nuit est une bonne option.

Bien sûr, dormir dans un siège d’avion exigu (sans passer en classe affaires) peut être presque impossible pour certains d’entre nous. Pourtant, Vincent Ni de NPR a les yeux rivés sur l’avion jusqu’au drapeau : « Je remplis ma valise de trucs durs mais mous, je la pose sur le plateau (en économie) et je mets mon front dessus. La clé pour moi est la couverture des yeux et des bouchons d’oreille. »

Maintenant, comme on peut s’y attendre pour un groupe de correspondants étrangers fanatiques de voyages, plusieurs membres de l’IB ont signalé avoir utilisé des substances qui ne se trouvent pas naturellement dans le corps.

« Si j’ai besoin d’essayer de dormir dans l’avion (et qu’il n’est pas trop tôt le matin, je ne suis pas si mal), je me dis qu’un verre de vin ou deux m’aidera à dormir ! » Le rapport a été rédigé par la correspondante basée à Beyrouth, Ruth Sherlock. D’autres ont indiqué prendre des sédatifs sur ordonnance tels que le zolpidem (Ambien) pour s’endormir.

Stevens déconseille de prendre des tranquillisants sur ordonnance car « ce n’est pas vraiment du sommeil physiologique » et vous pouvez développer une dépendance.

Pour l’alcool, Stevens dit que la réponse courte est « non ». Cela peut perturber le sommeil. Bien qu’il ait admis lors d’un récent voyage à Londres qu’il « aurait pu boire une pinte dès que j’ai atterri, mais c’était vers 4 heures de l’après-midi », en d’autres termes, 6 heures avant le coucher.

Une fois à l’atterrissage : contrôle de l’apport de lumière

Si vous voulez dormir avant que le soleil ne se couche, dit Stevens, ce n’est pas une surprise. C’est parce que la lumière est la plus importante dans zeitgebers ou les donneurs de temps. « Lorsque la lumière frappe votre rétine, les signaux traversent le cerveau et se rendent dans l’hypothalamus », explique Stephens, « qui contrôle la sécrétion de mélatonine ». La mélatonine est ce qui vous rend somnolent, et elle ne commence à être libérée que lorsque la lumière du jour commence à faiblir à la fin de la journée.

À l’inverse, vous exposer à la lumière du jour plus tôt dans la journée peut être un excellent moyen de synchroniser votre horloge biologique avec le nouvel horaire. « Afin de permettre à mon corps de s’adapter plus rapidement, je passe généralement beaucoup de temps à l’extérieur en plein soleil si je le peux (pendant les mois les plus chauds) ou à la lumière du soleil à l’intérieur (pendant les mois les plus froids) pour rappeler à mon corps le nouvel environnement et pour permettre à la mélatonine de s’écouler », écrit un journaliste d’Europe centrale Rob Schmitz.

Stevens dit que la prise d’un comprimé de mélatonine avant de se coucher, ainsi que l’exposition à la lumière du jour, peuvent également être un excellent moyen de s’adapter à un nouveau fuseau horaire. Et n’oubliez pas d’éteindre également cette lumière bleue sur votre téléphone.

Siestes, repas et exercice

Nishant Dahiya, rédacteur en chef international adjoint de NPR, et John Roetich, correspondant en Chine, jurent tous deux de rester debout jusqu’à 21 heures à votre destination, même si vous vous sentez mal à l’aise, et Stevens dit que c’est une bonne règle de base.

En réponse à mon plaidoyer anxieux de « La sieste est-elle autorisée ?! » Stevens dit qu’ils peuvent être utiles. « La sieste peut vous donner un peu d’énergie supplémentaire dont vous avez besoin pour durer quelques heures de plus. » attraper? Il recommande de limiter votre sommeil à 20 minutes.

La banlieue s’appuie également sur « plus de trois doses d’espresso le lendemain matin » pour lutter contre l’insomnie. Si vous utilisez de la caféine, assurez-vous de la boire au moins 6 heures avant de planifier de frapper le foin, prévient Stevens.

Au lieu d’une aide chimique, Stevens recommande d’utiliser d’autres zeitgebers – Y compris l’apport alimentaire, l’exercice et les changements de température pour s’adapter à différents fuseaux horaires. « Il semble que chaque cellule de notre corps suit un schéma circadien », dit-il. Par exemple, « Si vous faites de l’exercice à une certaine heure de la journée et que vous changez ensuite de moment », dans votre nouveau fuseau horaire, cela pourrait être un signal quotidien, dit-il. Vos heures de repas peuvent donc être modifiées.

« Mon somnifère préféré est de faire une promenade », dit Stevens. « Même si ce n’est qu’une heure, même si c’est la nuit, je trouve que faire une promenade, prendre un peu d’air frais, ça libère l’esprit », dit-il.

Bon voyage et faites-nous savoir si l’un de ces conseils a fonctionné pour vous. Écrivez-nous à [email protected].