Entraînement au poids du corps en 3 exercices pour les personnes occupées

Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est un espace ouvert, des vêtements et des chaussures confortables et une minuterie d’une minute. Échauffez-vous avec une minute de sauts avec écart puis commencez la séquence. Effectuez autant de répétitions de chaque exercice que possible en une minute.

Debout, abaissez-vous au sol, les jambes sous la poitrine, les mains au sol. Étendez et redressez vos jambes. Retirez-les. se lève. Répétez pendant 60 secondes. Lorsque vous avez terminé, récupérez pendant 60 secondes en marchant sur place, jusqu’à ce que votre respiration, votre fréquence cardiaque et vos muscles se détendent momentanément.

En position debout, placez vos mains devant vous. Levez votre genou gauche jusqu’à ce qu’il touche vos mains. Remettez vos pieds au sol. Répète. Après 30 secondes, changez de jambe. Lorsque vous avez terminé, récupérez en marchant sur place pendant 60 secondes.

À quatre pattes, donnez des coups de pied dans une jambe, puis dans l’autre, comme si vous gravissiez une pente horizontale. Répétez pendant 60 secondes. Lorsque vous avez terminé, marchez sur place pendant 60 secondes de récupération.

Répétez 60 secondes de flexion du genou, suivies de 60 secondes de marche sur place.

Répétez 60 secondes de poussées de squat. Finition!

Pourquoi les exercices de musculation sont-ils bons pour vous ?

Les exercices de cet entraînement ont été spécifiquement choisis par les chercheurs « pour solliciter les muscles du haut et du bas du corps sans avoir d’impact significatif » sur les articulations, a déclaré Martin Gibala, professeur de kinésiologie à l’Université McMaster, qui a contribué au développement et à l’étude du nouvel exercice. . . .

Cette routine, dans son ensemble, est assez « adaptée aux genoux », a-t-il dit, car elle implique un minimum de sauts ou de frappes, bien qu’il y ait quelques flexions.

L’objectif est de sortir de votre zone de confort physique pendant 60 secondes, pour atteindre environ 7 ou 8 sur une échelle d’effort de 10 points, a déclaré Gibala. Cet effort est considéré comme « vigoureux » en termes d’exercice, c’est-à-dire qu’il est plus intense que la marche rapide, par exemple, qui est considérée comme un effort modéré.

Cet exercice est issu de recherches antérieures menées par Gibala et d’autres scientifiques sur ce qui rend une routine de poids corporel efficace.

« Idéalement, ces types d’entraînement devraient augmenter votre fréquence cardiaque jusqu’à ou près de la plage vigoureuse pendant au moins 10 minutes », a déclaré Gibala. Ils devraient également faire travailler les muscles de tout le corps, des jambes, du tronc et du haut du corps, a-t-il déclaré.

De cette façon, l’exercice peut mettre suffisamment à l’épreuve le système cardiovasculaire et les muscles pour s’adapter et se renforcer, a-t-il déclaré.

Amélioration dans d’autres exercices

En 2021, Gibala et ses collègues ont développé un entraînement au poids corporel de 11 minutes plus précoce et un peu plus rigoureux. une nette amélioration Condition aérobique parmi un groupe d’étudiants en bonne santé qui ont effectué trois séances d’exercices par semaine pendant six semaines.

Mais les chercheurs ont émis l’hypothèse que l’exercice, qui comprend des burpees, des sprints sur place et des sauts en échappée, pourrait facilement mettre à rude épreuve la forme physique et les articulations matures du genou de certaines personnes.

Ainsi, les chercheurs ont remplacé plusieurs exercices doux et ont retesté le nouvel exercice. étude Publié en novembre dans Scientific Reports. Cette fois, 27 jeunes hommes et femmes en bonne santé ont été connectés à des moniteurs de fréquence cardiaque et de glucose afin que les chercheurs puissent évaluer leur fréquence cardiaque, le contrôle de leur glycémie sur 24 heures et d’autres mesures physiologiques au cours de leur vie normale.

Quelques jours plus tard, ils portaient les mêmes appareils de surveillance, se sont accroupis et ont escaladé des montagnes pendant l’exercice de 11 minutes.

L’entraînement unique a élevé la fréquence cardiaque dans la zone robuste pendant la majeure partie des 11 minutes. « Cela peut certainement être un entraînement efficace, à condition que vous mainteniez l’intensité » pendant chaque entraînement, explique Gibala.

Cette routine a eu peu d’effet sur le contrôle de la glycémie sur 24 heures, peut-être parce que les jeunes testés avaient au départ une glycémie forte et saine, a expliqué Gibala.

Alors, trouvez un espace vide dans votre maison ou votre chambre d’hôtel pendant que vous êtes occupé en vacances et forcez-vous à faire cinq minutes d’exercice et cinq minutes supplémentaires de marche. Augmentez la vitesse si les exercices vous semblent trop faciles. Ou échangez-en un ou deux contre des exercices plus exigeants comme des sauts avec écart ou une course à genoux, en supposant que vos articulations et votre endurance le permettent.

Surtout, permettez-vous de profiter de l’exercice, a déclaré Gibala. « C’est facile à faire en groupe », a-t-il noté. Alors, cajolez vos proches en visite pour les rejoindre. Demandez aux enfants anxieux de vous rejoindre. « Voyez qui peut faire le plus de répétitions » de chaque exercice en une minute ou encouragez-vous mutuellement à terminer la dernière poussée de squat. L’objectif est de garder des vacances saines et joyeuses.

Vidéos d’Alexa Juliana Ard. Édition de la copie par Matt Schnabel. Exercices démontrés par Allison Tay, entraîneuse personnelle certifiée à Las Vegas.

Avez-vous une question de remise en forme ? Email [email protected] Nous répondrons peut-être à votre question dans une prochaine chronique.

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