Les salades sont-elles saines ? Voici ce qu’il faut ajouter et éviter.

Le principal avantage pour la santé de la laitue et des autres légumes de la salade est la fibre. Les salades sont généralement remplies de fibres, qui sont un nutriment – mais pas pour vous ! Les fibres sont vraiment de la nourriture pour le microbiomeEt le Des milliards de bactéries vivent dans votre intestin. Les fibres sont également essentielles à la santé métabolique. Les bactéries présentes dans votre intestin convertissent les fibres en acides gras à chaîne courte, qui peuvent réguler la fonction immunitaire et contrôler l’inflammation.

Pour augmenter la teneur en fibres de votre salade verte à feuilles, ajoutez une variété de légumes, comme du brocoli et des poivrons verts, et ajoutez des haricots et des lentilles.

Mais les salades saines contiennent de nombreux autres ingrédients bons pour la santé, tels que des antioxydants. Les antioxydants sont des produits chimiques nécessaires au foie, qui détoxifie toutes les toxines environnementales qui pénètrent dans le corps. Pour réaliser ce tour de magie, le foie a besoin de ces antioxydants.

Pour les antioxydants, essayez des légumes colorés hachés (plus ils sont foncés, mieux c’est), des fruits frais hachés, des herbes (fraîches ou séchées) et des épices. Ajoutez ensuite des protéines, telles que des œufs, du bœuf, du poisson, du poulet, du tofu, des haricots ou des lentilles.

Ajoutez des matières grasses et des aliments fermentés à votre salade

Maintenant, superposez certaines graisses alimentaires entières, y compris les avocats, les olives, les noix et les graines. Les noix et les graines (telles que les graines de chia et les noix) regorgent d’acide alpha-linolénique anti-inflammatoire (ALA), un acide gras oméga-3 qui réduit le risque de maladie cardiaque.

Pour les autres sources d’oméga-3, essayez des poissons plus petits, comme les anchois (que l’on trouve couramment dans les salades César). Vous pouvez également inclure d’autres poissons sauvages (sardines, saumon, maquereau) ou du poulet (le poulet élevé en pâturage contient moins d’antibiotiques)..

Le fromage est un excellent ajout car il contient des acides gras à chaîne unique Protège contre le diabète et les maladies cardiaques. On nous a tous appris à éviter les graisses car elles contiennent plus de calories, mais les acides gras et les produits laitiers sont uniques en ce sens qu’ils contiennent des phospholipides spécifiques qui préviennent l’inflammation. N’utilisez pas de fromage américain, qui n’est pas vraiment du fromage. Au lieu de cela, essayez différentes garnitures comme la feta, la cotija, le parmesan et la mozzarella.

Les points bonus vont au chou frisé, au chou et aux choux de Bruxelles – des légumes crucifères qui peuvent vous donner un coup de pouce. Production naturelle d’antioxydants et stimulent la production d’enzymes détoxifiantes par le foie. Autre avantage : les tomates fraîches contiennent du lycopène, un antioxydant Prend en charge la fonction oculaire Il prévient les cataractes.

L’ajout d’aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute peut vous donner un coup de pouce intestinal, tout comme les vinaigrettes faites maison à base de yogourt naturel non sucré. Et les aliments fermentés contiennent des acides gras à chaîne courte.

Évitez les vinaigrettes achetées en magasin

D’ACCORD. Parlons maintenant de la vinaigrette. Pour faire une excellente marinade maison, concentrez-vous sur des ingrédients comme l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat, le tahini, le vinaigre, le Dijon, les herbes et les épices et les jus d’agrumes à faible teneur en sucre (citron, citron vert, pamplemousse).

La l’acide oléique à l’huile d’olive Active le foie Produire un agent qui accélère le métabolisme. La acide acétique dans le vinaigre Il inhibe l’enzyme qui décompose les amidons dans la bouche, réduisant ainsi le taux de glucose qui apparaît dans la circulation sanguine. Certaines vinaigrettes maison contiennent des antioxydants supplémentaires provenant d’épices et d’assaisonnements comme le gingembre, l’ail, le curcuma, le thym et l’origan.

Mais on ne peut pas en dire autant de la plupart des vinaigrettes achetées en magasin. Les versions achetées en magasin sont souvent faites avec des huiles de canola et de soja croquantes l’acide linoléiqueC’est un acide gras oméga-6 inflammatoire.

Ils peuvent également se faufiler dans de grandes quantités de fructose (une molécule de sucre), sous forme de sucre de canne, de sirop de maïs à haute teneur en fructose ou de miel – qui endommager les mitochondriesLes usines productrices d’énergie qui alimentent chacune de vos cellules. Lorsque Vos mitochondries ne fonctionnent pas correctementla glycémie et le pic d’insuline, et le foie n’a d’autre choix que de convertir le fructose en graisse, ce qui entraîne une augmentation de la stéatose hépatique, de la résistance à l’insuline et éventuellement un risque accru de maladie cardiaque, de cancer et de diabète.

Vous pourriez être surpris de voir à quel point il est courant que le sucre se glisse dans les vinaigrettes en bouteille. Par exemple, le sirop de maïs à haute teneur en fructose est le deuxième ingrédient de Sauce crémeuse française Kraft, Qui contient cinq grammes de sucre ajouté. Et faites attention aux vinaigrettes sans matières grasses – la vinaigrette aux tomates séchées de Ken, par exemple, contient 12 grammes de sucre ajouté.

Les pansements achetés en magasin peuvent également contenir des ingrédients nocifs pour votre intestin et les milliards de bactéries qui y vivent. Ces bactéries envoient des signaux chimiques à votre cerveau demandant à être nourris. Si vous ne nourrissez pas vos bactéries, elles sont en réalité Elle commence à te nourrir – Enlevant la mucine, la couche protectrice, directement des cellules de l’intestin. Au fil du temps, cela peut entraîner le syndrome du côlon irritable, une maladie inflammatoire de l’intestin et une altération de la perméabilité intestinale, que certaines personnes appellent «l’intestin qui fuit». Il peut également provoquer une inflammation systémique.

Les pansements achetés en magasin contiennent souvent des émulsifiants, par ex. carboxyméthylcellulose, polysorbate 80 ou carraghénane, qui empêchent la graisse et l’eau de se séparer – et ils peuvent la dissoudre La couche protectrice de mucine dans vos intestins. Ces sucres ajoutés gênants peuvent également provoquer la prolifération de mauvaises bactéries du microbiome, ce qui peut entraîner des troubles digestifs, des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et des infections.

Toasts et choses croquantes

Mais cela ne signifie pas que vous devez sauter la marinade. Des études ont montré Cette graisse – comme dans le cas des avocats – aide en fait le corps à absorber les nutriments de certains légumes. La clé est de choisir les bons ingrédients et, idéalement, de faire sa propre marinade à la maison.

C’est aussi une bonne idée d’éviter les choses « croustillantes » (comme les oignons frits et les lanières de tortilla), qui sont souvent frites dans des huiles de graines à des températures élevées, risquant la formation de gras trans et d’acrylamide, un cancérogène connu. Je suggère également de faire attention aux fruits secs; Certaines variétés et marques le recouvrent de sucre pour le rendre plus sucré et plus agréable au goût.

Enfin, méfiez-vous du pain transformé. La salade César n’est pas une salade César sans croûtons – mais les croûtons commerciaux sont généralement emballés avec des conservateurs, du sodium et de l’huile végétale. Faites cuire votre propre pain grillé ou accompagnez votre salade d’une tranche de pain au levain. Mais s’il vous plaît, ne mangez pas le bol de tortillas frites.

Robert H Lustig Il est professeur émérite de pédiatrie à l’Université de Californie à San Francisco et auteur de « Métabolisme : l’attrait et les mensonges des aliments transformés, de la nutrition et de la médecine moderne. « 

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