Qu’est-ce qui est le plus important à mesure que vous vieillissez : les étirements, l’équilibre ou la musculation ?

Note de l’éditeur: Avant de commencer tout nouveau programme d’exercices, consultez votre médecin. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur.

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Les cheveux gris et la peau ridée sont souvent déplorés par les gens comme deux des effets secondaires les plus ennuyeux du vieillissement. Il peut être frustrant de voir votre jeune visage s’éloigner de vous, mais l’état de votre force, de votre équilibre et de votre flexibilité est une préoccupation bien plus importante. Des dépressions importantes dans ces zones peuvent entraîner des douleurs, des chutes, des fractures et une perte générale de mouvement et de fonction. Pensez à ne pas pouvoir jouer avec les petits-enfants, monter les escaliers ou transporter les courses.

Peu importe à quel point nous sommes actifs, notre masse musculaire et notre force diminuent avec l’âge. En fait, la masse musculaire et la force culminent vers l’âge de 30 à 35 ans. Après cela, il recule lentement mais sûrement. À 65 ans pour les femmes et 70 ans pour les hommes, la fréquence de ces baisses augmente, selon Instituts nationaux de la santé. De même, l’équilibre et la flexibilité de chacun diminuent avec l’âge en raison de changements dans la vision, les nerfs sensoriels, les articulations, les ligaments, etc.

« Les articulations de la colonne vertébrale, des hanches, des genoux et des épaules deviennent plus normales avec l’âge, et les ligaments et les interfaces entre les tendons et les muscles deviennent plus rigides », a déclaré le Dr. « C’est un processus très connu. »

Étant donné que ces déclins sont bien documentés, les Les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis recommandent Les adultes de 65 ans et plus font au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. De plus, ils doivent effectuer des exercices de musculation et d’équilibre au moins deux fois par semaine.

Comment améliorer la qualité et la quantité de votre vie

La force, l’équilibre et la flexibilité sont tous importants, mais le renforcement de l’un est-il plus important que l’autre ? En général, si vous cherchez à améliorer la qualité et la quantité de votre vie, faire de l’exercice aérobique devrait être votre principale préoccupation, a déclaré le Dr John Higgins, MD, cardiologue du sport au McGovern College of Medicine de l’Université du Texas. Centre des sciences de la santé à Houston. L’entraînement en résistance vient ensuite, avec une combinaison d’équilibre et de flexibilité en troisième position.

Mais au niveau individuel, tout dépend du patient, a déclaré Al-Dayri. « Pour l’athlète professionnel, la force et la flexibilité sont probablement plus importantes pour favoriser la performance et réduire les blessures », a-t-il déclaré. « Un homme de 85 ans qui veut être fonctionnel, cependant, se concentrerait sur l’équilibre et la force pour aider à réduire le risque de chute. »

Il y aura également des différences en fonction de la santé d’une personne. Eldayry a déclaré qu’une personne souffrant d’arthrite devrait d’abord se concentrer sur la flexibilité des articulations, tandis qu’une personne qui vient de subir une arthroplastie du genou devrait se concentrer sur l’entraînement en force. Si vous souffrez d’ostéoporose, il est important de travailler avec équilibre pour éviter les chutes.

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Malgré les preuves à l’appui de l’importance de l’activité physique, 28 % des Américains de 50 ans et plus sont inactifs, selon Étude CDC 2016. De plus, l’inactivité augmente avec l’âge, plus de 35 % des 75 ans et plus étant inactifs. c’est un problème. L’activité physique peut améliorer la santé mentale et éviter la démence et le déclin cognitif. Ajoutez à cela les avantages de la force, de l’équilibre et de la flexibilité de l’entraînement, et vous avez de grandes chances de bien vieillir.

« Pensez-y comme une pyramide », a déclaré Higgins. « L’exercice aérobique est le sommet de la pyramide, soutenu par les pierres représentant la force, l’équilibre et la flexibilité. Sans ces bases, la pyramide s’effondrera. Vous ne pouvez pas faire l’une de ces choses par vous-même. »

Si l’idée d’intégrer des exercices d’aérobie, de musculation, d’équilibre et de flexibilité dans votre routine hebdomadaire vous semble écrasante, gardez à l’esprit que vous n’avez pas nécessairement besoin d’un abonnement à une salle de sport ou d’un entraîneur personnel. Ce travail important peut être tissé dans votre vie de manière assez transparente.

Par exemple, jouer au golf et jardiner sont des façons amusantes d’ajouter de l’exercice aérobique à votre vie. C’est ainsi que marche le chien. Enfilez un sac à dos lourd lors d’une randonnée, et maintenant vous faites de la « randonnée », un exercice basé sur l’entraînement militaire qui combine l’exercice aérobique avec l’entraînement en force. Le yoga est une activité douce pour le corps qui aide à la flexibilité, mais qui renforce également la force et fait travailler le tronc. Se tenir sur un pied dans la file d’attente ou devant la télévision est un moyen facile d’ajouter des exercices d’équilibre à votre vie.

« Beaucoup de gens aiment compliquer les choses en ayant un plan et en mesurant leurs progrès, mais cela n’a pas besoin d’être si compliqué », a déclaré Eldairy. « Incorporez simplement ces choses dans votre vie quotidienne et soyez cohérent. Les avantages viendront avec le temps. »

Higgins a accepté. « Si vous ne croyez pas que l’entraînement en force, l’équilibre et la flexibilité vous aideront vraiment, essayez-le pendant quelques mois et voyez la différence que cela fait », a-t-il déclaré. « Vous constaterez probablement que vous aimez plus les choses et que vous êtes capable d’effectuer des exercices aérobiques réguliers avec plus de facilité et avec moins de blessures, que ce soit en jouant avec les petits-enfants ou en faisant une activité passionnante comme la tyrolienne. »

Mélanie Radziecki McManus Rédactrice indépendante spécialisée dans la randonnée, les voyages et le fitness.