Trois erreurs courantes que commettent les nouveaux coureurs et comment les éviter

The Terrible Toos : Trop, trop vite, trop tôt

Les entraîneurs disent que les coureurs novices courent souvent trop vite et ont du mal avec la vitesse. quand Scott Paon, directeur de l’entraînement des San Antonio Road Runners, s’est lancé dans la course à pied, pensant qu’il devrait traiter chaque entraînement comme une course. Il a ralenti, a appris Peacock, permettant à son corps de récupérer.

« Enfin, j’ai ralenti et j’ai compris qu’il y a certains jours dans la semaine où l’on s’entraîne pour la vitesse et d’autres jours où l’on travaille facilement », a-t-il déclaré.

Tia Akita, une coach de course à pied à Tucson, dit à ses clients qu’ils doivent « se présenter exactement là où ils se trouvent ». Commencez petit et courez tranquillement avant de passer au niveau suivant.

Les entraîneurs recommandent de courir la majorité des courses à un rythme conversationnel. Vous devriez être capable de tenir une conversation avec un autre coureur ou même de chanter sur la musique Brenda Hodge, un entraîneur de course à pied basé à Lancaster, en Pennsylvanie. « Vous devriez toujours sentir que vous pouvez courir plus vite », a-t-elle déclaré.

Hodge a ajouté que le rythme peut changer en fonction de la météo, de l’altitude, de l’état d’hydratation et même des hormones.

Lors de la construction de votre kilométrage hebdomadaire, a déclaré Hodge, la règle des 10% peut être un bon guide pour augmenter. Par exemple, si vous avez couru 10 miles au total la première semaine, vous pouvez ajouter en toute sécurité 10%, ou 1 mile, la semaine suivante, dit-elle.

Il a dit que pousser votre corps au-delà de ce à quoi il peut s’adapter peut entraîner des blessures. Michel FredericksonDirecteur de médecine physique et de réadaptation à l’Université de Stanford.

Pour prévenir les blessures, il recommande d’augmenter progressivement votre kilométrage hebdomadaire et de faire des exercices pour renforcer vos muscles du tronc, des hanches et des quadriceps. « Si vous deviez choisir un exercice, le squat serait probablement la meilleure chose à faire », a déclaré Fredrickson, qui est également le médecin en chef des équipes de cross-country et d’athlétisme de Stanford.

Les attelles de tibia sont l’une des blessures les plus courantes de la course à pied beaucoup, dit-il. Les personnes atteintes d’attelles de tibia ressentiront de la douleur le long du bord intérieur de la partie inférieure de leur jambe, ce qui peut évoluer vers une fracture de stress lorsque « la douleur devient plus focale », dit-il.

Glacer les jambes, prendre des médicaments anti-inflammatoires et étirer les muscles à l’arrière de la jambe aident, a déclaré Fredrickson. Si courir sur la route fait mal, faites de l’entraînement croisé avec un tapis roulant, un tapis roulant ou une course en eau profonde.

Que devez-vous savoir sur la course à pied ? Renseignez-vous auprès du bureau Bien + Être.

Choisir les mauvaises chaussures et vêtements

Porter les bonnes chaussures de course ou les bons vêtements peut faire la différence.

Travisha Gunther Elle a commencé à courir il y a environ 10 ans avec les mêmes chaussures de course qu’elle portait pour les courses et les entraînements. Ses pieds peuvent lui faire mal après avoir couru.

« Ils auraient pu parcourir 1 000 miles, mais parce qu’ils étaient propres et sentaient le frais, je pensais qu’ils étaient toujours bons », a déclaré Gunter, entraîneur du Montgomery County Road Runners Club dans le Maryland. « Vous ne pouvez pas utiliser la même chaussure pour tout. »

Gunter, qui entraîne des coureurs ou des coureurs au rythme lent, recommande de s’équiper dans un magasin de chaussures de course. Elle a dit que les pieds peuvent gonfler pendant la course et qu’il est préférable d’avoir des chaussures d’une demi-taille plus grandes.

« Si vous vous sentez à l’aise sur votre pied et à l’aise lorsque vous courez, alors c’est une bonne chaussure pour vous », a-t-il déclaré. Drew Wartenbourg, un entraîneur de course basé à Flagstaff, AZ. « Tu ne veux pas quelque chose de trop serré. »

Porter des vêtements inappropriés peut également rendre la course inconfortable. Cela peut entraîner des frottements cutanés, qui se produisent lorsque la peau se frotte l’une contre l’autre ou se frotte contre les vêtements.

La colère, a-t-il dit, peut provoquer des démangeaisons et des plaies ouvertes pouvant entraîner des infections Alexandra Benderdermatologue résident au centre médical de l’Université de Rochester et passionné de course à pied. Les zones communes incluent l’entrejambe, sous les bras, les mamelons, sous une bretelle de soutien-gorge ou le long de la doublure d’un short.

La friction, l’humidité et la chaleur peuvent aggraver les frottements, a déclaré Bender, surtout en été. Elle recommande d’éviter le coton ordinaire et d’opter pour des vêtements légers, qui évacuent l’humidité et qui évacuent la transpiration. Bender a déclaré que le coton « ne sèche pas rapidement, ce qui contribue au problème d’humidité ».

Appliquez de la Vaseline ou du Body Glide sur les zones susceptibles de vous irriter dit-elle avant de se retourner contre toi.

Horaire de fonctionnement

La cohérence est la clé de l’amélioration. Le nombre de fois que vous courez par semaine dépend de l’individu et des objectifs de cette personne, a déclaré Wartenburg, mais vous devriez le faire suffisamment pour en faire une habitude.

« Pour quelqu’un qui commence ou revient après une longue période », a-t-il dit, « peut-être que cela signifie tous les deux jours de courir ou de courir à pied. » « La deuxième semaine, si tout se passe bien, la plupart peuvent passer en toute sécurité à deux jours de congé, un jour de congé. »

Courir chaque semaine est également important. Certains nouveaux coureurs courront une semaine et prendront une semaine de congé, a déclaré Hodge, et ils ne prendront pas leur élan. Courir régulièrement, dit-elle, ne signifie pas courir la même distance ou faire le même entraînement tous les jours, mais accumuler des semaines d’entraînement vigoureux.

De nombreux programmes d’entraînement à la course nécessitent des mois de course, et la patience est importante pour tous les coureurs, qu’ils soient novices ou expérimentés.

« J’essaie de rappeler aux coureurs de ne pas laisser ce que vous ne pouvez pas faire entraver ce que vous pouvez faire », a déclaré Hodge. « Concentrez-vous sur le progrès, pas sur la perfection. »

Sachez qu’il est normal de faire des erreurs. Wartenburg aime dire aux nouveaux coureurs de se souvenir du chemin parcouru.

« Cela peut être un très bon rappel des progrès », a-t-il déclaré. « Suivez votre propre parcours. Tenez un journal de bord afin de voir le chemin parcouru et de vous comparer à vous-même. »

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