La base de tout régime de remise en forme réussi repose sur des habitudes saines. Que votre objectif soit de courir votre premier marathon, d’établir un record personnel ou de vous en tenir à une routine de marche quotidienne, la clé est de vous en tenir à des habitudes régulières qui vous propulsent sur le chemin de la santé et de la forme physique. Cependant, lorsqu’il s’agit d’atteindre vos objectifs de santé et de forme physique, il est souvent tout aussi important de savoir ce qu’il ne faut pas faire que de savoir ce qu’il faut faire. Construction et maintien de la masse musculaire Il ne fait pas exception à cette règle universelle. Pour vous aider à développer et à conserver votre masse musculaire maigre, nous partageons cinq mauvaises habitudes de mise en forme qui entraînent une perte de masse musculaire afin que vous puissiez les éviter à tout prix.
Vous pouvez passer d’innombrables heures dans le gymnase et vous entraîner à une intensité semblable à celle du diable de Tasmanie, mais si vous avez le Mauvaises habitudes de remise en formeVous tirez le proverbial dans le pied et il est peu probable que vous atteigniez vos objectifs de fitness. Heureusement, en apportant de petits ajustements à votre alimentation, votre routine d’exercice et vos comportements quotidiens, vous éviterez les pièges des mauvaises habitudes, et radicalement. Améliorer votre capacité à développer vos muscles. Entraîneur personnel certifié Kate Meyer, CPT à partir de Examen de la salle de sport du garage Il partage la vérité sur les mauvaises habitudes de fitness que vous devriez éviter comme la peste. Continuez à lire pour savoir ce qu’ils sont, puis vérifiez-le Top 5 des conseils de régime et d’exercice pour regagner de la masse musculaire.
Une méthode infaillible Vous perdez de la masse musculaire Ne consomme pas assez d’énergie (calories). La nourriture est le carburant de vos muscles, et ne pas manger suffisamment de calories signifie que votre corps fonctionnera avec un réservoir vide.
« Une réduction significative des calories combinée à un cardio intense entraînera une perte musculaire au fil du temps », déclare Meyer. « Discutez avec un diététiste ou utilisez un calculateur de calories en ligne pour vous aider à déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour soutenir les fonctions quotidiennes et votre programme d’entraînement. »
« L’entraînement continu est l’un des aspects clés de la construction musculaire, mais le surentraînement peut avoir l’effet exactement opposé », prévient Meyer. À moins que vous ne soyez un athlète d’endurance qui court des marathons ou participe à des triathlons, s’entraîner trop peut entraîner le syndrome de surentraînement (OTS), une condition qui survient lorsque vous ne permettez pas une bonne récupération après des séances d’entraînement vigoureuses et régulières, selon les Hôpital de Chirurgie Spéciale (HSS). En outre, Faible taux de glycogène musculaire niveaux et faiblesse musculaire La recherche a montré une association avec le surentraînement. Selon le HSS, les symptômes courants de l’OTS comprennent une fatigue prolongée, une mauvaise qualité du sommeil, une diminution de l’énergie, des douleurs musculaires persistantes et des sautes d’humeur.
Le sommeil est probablement l’aspect le plus fort (mais sous-estimé) de tout objectif de santé ou de remise en forme. Adopter de bonnes habitudes de sommeil saines et faire d’un sommeil réparateur de qualité une priorité absolue vous aidera à maintenir et à développer vos muscles. Rechercher Il montre que ne pas bien dormir, ou ne pas dormir suffisamment, peut augmenter votre risque de perdre de la masse musculaire.
« Vos muscles récupèrent et se développent pendant que vous dormez, et le sommeil régule pratiquement toutes les fonctions de votre corps », explique Meyer. « Visez à dormir huit heures par nuit. Cela aidera à prévenir la fatigue à long terme et favorisera la croissance musculaire si vous faites de l’exercice régulièrement. »
Votre corps est composé de Près de 20% de protéines; Il se trouve dans toutes vos cellules. Par conséquent, obtenir suffisamment de protéines est crucial non seulement pour une bonne santé, mais aussi pour développer et maintenir la masse musculaire.
« Quelle que soit votre stratégie nutritionnelle, assurez-vous d’avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation », déclare Meyer. « Les muscles sont nourris de protéines, donc une bonne récupération et la croissance musculaire en dépendent. »
Alors que l’apport nutritionnel recommandé (AJR) international pour la quantité de protéines que vous devriez consommer est 0,8 grammes par kilogramme de votre poids corporelVous devrez consommer plus si votre objectif est d’améliorer la croissance musculaire et de récupérer plus rapidement des entraînements. Collège américain de médecine sportive (ACSM) Il recommande de manger entre 1,2 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour de meilleurs résultats. Assurez-vous simplement que vous vous entraînez en force et que vous obtenez vos protéines à partir de sources d’aliments entiers et de poudres de protéines de haute qualité.
Bien que l’exercice cardio régulier soit excellent pour la santé globale, en faire trop peut entraîner une perte musculaire. les Directives d’activité physique pour les Américains Nous recommandons aux adultes en bonne santé de faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée par semaine. Cependant, dépasser constamment ce seuil – combiné à ne pas manger suffisamment de calories ou à faire de la musculation – est une mauvaise habitude pour quiconque souhaite maintenir ou retrouver sa masse musculaire.
« Il est crucial de s’assurer que vous alimentez correctement votre corps avant le cardio, car même si cela vous aide à brûler plus de calories et de graisse, cela brûlera également des muscles une fois que vos autres sources d’énergie seront épuisées », déclare Meyer. « L’essentiel est que vous devez trouver un bon équilibre entre l’entraînement cardio et la musculation si votre objectif est la croissance musculaire. »
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Adam Meyer
Adam est un rédacteur spécialisé dans la santé, un nutritionniste holistique certifié et un athlète 100 % végétalien. En savoir plus sur Adam
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