Si vous n’aimez pas courir, saviez-vous que l’un des meilleurs tapis roulants peut néanmoins fournir un solide entraînement complet du corps ? Faire preuve de créativité avec votre équipement de gym à domicile peut diversifier vos entraînements, que vous souhaitiez développer la force totale de votre corps, sculpter vos muscles ou brûler des calories.
Voici sept choses que vous ne saviez pas pouvoir faire avec votre tapis roulant, et elles n’impliquent pas de courir en arrière ou les modes sophistiqués des modèles de haute technologie. Si vous vous rendez à la salle de sport ou si vous vous entraînez à la maison, de nombreux tapis roulants disposent désormais d’options permettant de basculer entre les modes, comme un auvent ou un traîneau, mais si vous recherchez un tapis roulant standard dans votre salle de sport locale sans fonctionnalités notables avec lesquelles jouer. … Il existe plusieurs façons d’activer des groupes musculaires partout, pas seulement dans vos jambes.
Nous proposons sept exercices de renforcement corporel total que vous pouvez réaliser sur votre tapis roulant, comment les réaliser et pourquoi vous devriez les faire. Voici comment transférer votre programme de musculation sur vos appareils de cardio pour changer.
7 exercices de renforcement corporel complet que vous pouvez faire sur le tapis roulant sans courir
Si vous manquez de poids à la maison ou en ligne au gymnase et que vous vous demandez pourquoi vous vous êtes dérangé en premier lieu, arrêtez-vous un instant. Votre tapis roulant ne sert pas uniquement à parcourir des kilomètres. Voici sept exercices de force que vous pouvez faire dans le cadre d’un programme de force autonome ou en mélange avec du cardio et de la course à pied pour canaliser le Barry’s Bootcamp qui est en vous.
1. Les alpinistes sur le tapis roulant
Si votre bande de roulement ne bouge pas lorsque la machine est éteinte, réduisez la vitesse à un nombre avec lequel vous pouvez travailler en toute sécurité. Vous pouvez également augmenter la vitesse en appuyant sur 0 sur votre tapis roulant, puis sauter dans les alpinistes pendant que la ceinture ralentit.
comment:
Placez vos mains de chaque côté de la ceinture, en tenant les côtés du tapis roulant. Serrez vos muscles centraux et placez les deux pieds sur la bande en position de planche. Placez la pointe de votre pied gauche directement derrière votre main gauche et poussez la bande vers l’arrière. Répétez la même chose avec votre pied droit, en vous déplaçant rapidement pour maintenir le mouvement à travers la bande. .
Voici comment faire de l’alpinisme plus en détail si vous souhaitez d’abord perfectionner votre technique. Vous pouvez également ajouter un défi supplémentaire à vos muscles en plaçant votre tapis roulant sur une pente si l’option est disponible.
2. Poussez les traîneaux du moulin
Les tapis roulants de haute technologie comme le Technogym ont des modes parachute et traîneau intégrés à la machine, mais si vous travaillez avec un modèle plus basique, il existe une autre façon d’utiliser le mode traîneau. Cet exercice fonctionne mieux avec une courroie mobile qui se déplace manuellement lorsqu’elle est éteinte.
comment:
Éteignez d’abord la machine, puis tenez les poignées du tapis roulant devant vous. Déplacez votre torse et penchez-vous légèrement en avant sur le tapis roulant, puis commencez à pousser la ceinture avec vos jambes. Pousser un traîneau brûle les jambes et les muscles antérieurs – la poitrine, les épaules, les bras, les fléchisseurs du tronc et des hanches, ainsi que les fessiers et les mollets. Vous pouvez plier ou redresser vos bras, nous vous recommandons donc d’essayer les deux.
Voici comment effectuer une bonne poussée de traîneau et essayer un programme d’exercices de poussée de traîneau.
3. Marcher sur un tapis roulant
Choisissez une vitesse difficile mais gérable, puis montez sur votre tapis roulant. Pour un défi supplémentaire, multipliez la pente et augmentez les pourcentages. L’entraînement en côte est un excellent moyen d’augmenter l’intensité et d’activer davantage les groupes musculaires. Les pentes engagent les muscles de la chaîne postérieure comme vos fessiers et vos ischio-jambiers lorsque vous marchez ou courez sur des pentes et ciblent davantage les quadriceps.
comment:
Commencez par pousser votre pied droit vers l’avant, puis abaissez-vous en position de fente, puis appuyez doucement votre genou gauche dans la bande. Traversez votre talon droit pour vous lever, puis avancez immédiatement avec votre pied gauche en observant le mouvement de la ceinture. Penchez-vous légèrement en avant avec une colonne vertébrale neutre pour frapper vos fessiers avec plus de force et soulevez des poids si vous vous sentez à l’aise pendant l’exercice.
Voici comment faire des fentes correctement.
4. L’ours a rampé sur le tapis roulant
Le crawl de l’ours cible tous les principaux groupes musculaires et nécessite beaucoup de travail acharné de la part de vos muscles centraux.
comment:
Commencez à quatre pattes sur votre tapis roulant, en utilisant une vitesse que vous pouvez maintenir en rampant. Soulevez vos genoux à un pouce de la ceinture et contractez vos muscles abdominaux, puis avancez votre main droite et votre pied gauche en même temps. Faites de même avec votre main gauche et votre pied droit, en continuant à ramper le long de la ceinture. Vous pouvez augmenter la vitesse ou ajouter une inclinaison pour rendre le mouvement plus difficile, et un gilet lesté peut augmenter l’intensité. Vous pouvez également inverser le mouvement de l’ours et placer vos mains sur le sol derrière le tapis roulant et poser vos pieds sur la ceinture (voir ci-dessus).
Voici comment j’ai toléré le fait de ramper et ce qui s’est passé lorsque j’ai fait l’exercice de ramper pendant 7 minutes chaque jour pendant une semaine.
5. Marche sur tapis roulant
Il existe deux façons d’aborder l’exercice de planche sur tapis roulant. La première option n’utilise que partiellement le tapis roulant et peut être utilisée si vous ne vous sentez pas à l’aise en plaçant vos mains et vos pieds sur la ceinture.
comment:
Fixez d’abord une vitesse gérable (environ 1 à 2 km/h), puis commencez en position de planche avec vos mains de chaque côté du tapis roulant. Pressez votre ventre, vos fesses et vos épaules pour vous préparer. Marchez avec votre main droite, puis votre gauche, sur le tapis roulant et avancez légèrement une main à la fois pour maintenir la position de planche pendant que la ceinture se déplace. Évitez de laisser tomber vos hanches ou de soulever vos fesses en l’air lorsque vous marchez avec vos mains.
Vous pouvez également éteindre le tapis roulant et faire fonctionner la ceinture vous-même en tirant avec vos mains tout en tirant la ceinture vers vous.
La deuxième option peut être réalisée en prenant la position de planche avec les mains et les pieds fixés sur la ceinture. Au fur et à mesure que votre ceinture bouge, avancez légèrement votre main gauche et votre pied gauche, suivis de votre main droite et de votre pied droit. Ajoutez de la vitesse ou de l’inclinaison pour augmenter l’intensité de l’exercice de base.
6. Promenade paysanne
La marche sur tapis roulant de l’agriculteur nécessite de marcher sur un tapis roulant tout en tenant un ou deux poids dans les mains. Nous vous recommandons de les placer de chaque côté de la bande mobile afin de pouvoir les ramasser et les poser en toute sécurité, libérant ainsi vos mains si vous le souhaitez.
comment:
Choisissez un rythme stimulant mais gérable, puis commencez à marcher en tenant un ou deux poids. Ajoutez des options d’inclinaison et de trempette si vous préférez et adaptez votre vitesse en conséquence. En gardant votre colonne vertébrale longue sans vous plier ni vous affaisser, rapprochez vos omoplates pour ouvrir votre poitrine.
Voici comment faire une promenade paysanne sur un tapis roulant et pourquoi nous l’aimons.
7. Refusez les pompes sur le tapis roulant
Nous recommandons d’alterner les exercices de musculation du haut du corps avec des intervalles de sprint pour alterner entre les exercices de cardio et de musculation du haut et du bas du corps. Le combo enflammera tout votre corps.
comment:
Appuyez sur 0 sur les réglages de vitesse, puis passez en position de pompes avec vos pieds appuyés sur l’extrémité de la bande. À mesure que vos pieds sont surélevés au-dessus du haut de votre corps, les pompes deviennent plus difficiles. Effectuez une série de pompes, en abaissant votre poitrine jusqu’au sol, puis en étendant complètement vos coudes tout en vous éloignant du sol. Pour une variante plus difficile, placez les deux mains de chaque côté du tapis roulant (comme indiqué ci-dessus) et soulevez les deux pieds sur le tapis roulant derrière vous.
7 exercices de force que vous pouvez faire sur un tapis roulant : verdict
Les exercices de force sur le tapis roulant peuvent mettre à l’épreuve vos grands groupes musculaires forts ainsi que vos petits muscles stabilisateurs responsables du soutien, de l’équilibre, de la coordination et de la stabilité. Nous préférons travailler avec le tapis roulant éteint, ce qui oblige vos muscles à éventuellement activer le mouvement – ce qu’on appelle l’entraînement sur tapis roulant. Si vous ne disposez pas de cette option, utilisez les paramètres de rythme pour trouver un rythme stimulant.
Les Deadmills renforcent les muscles et nécessitent plus d’énergie lorsque vous déplacez du poids en utilisant uniquement votre corps. Ce style d’exercice peut brûler plus de calories, augmenter votre fréquence cardiaque et bénéficier d’une mécanique de course modifiée.
quelques recherche Il explique que l’entraînement sur traîneau peut améliorer la force du sprint et façonner une grande partie du programme d’entraînement au sprint. Ainsi, même si vous êtes un coureur passionné et que vous préférez le faire sur votre tapis roulant, il y a un avantage à développer la force, la puissance et l’endurance de vos jambes. De plus, chacun des exercices de force ci-dessus nécessite également des groupes de force de base, qui sont des muscles nécessaires au soutien du torse lors de la course.
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