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Oubliez le shake protéiné : 8 aliments de renforcement musculaire que vous devriez manger à la place

Vous n’avez pas besoin d’être un bodybuilder en herbe pour vous soucier de la masse musculaire. En fait, maintenir une masse musculaire saine est l’une des nombreuses façons d’y parvenir. reste en bonne santé et améliorer notre bien-être général, surtout en vieillissant. Outre un régime équilibré d’exercices et de musculation, notre alimentation est un facteur essentiel dans la construction et le maintien de muscles forts.

Les protéines, en particulier, jouent un rôle majeur dans Soutien à la croissance musculaire. Ce groupe vient de Acides aminés Ils constituent une grande partie de nos tissus musculaires et de nos organes. C’est un élément essentiel de votre alimentation, mais cela ne signifie pas que vous devez manger tous les jours boisson protéinée Pour en avoir assez. Bien que ce soit certainement un moyen d’augmenter votre apport en protéines, vous pouvez le trouver dans de nombreuses sources d’aliments entiers délicieux.

Avec un peu d’effort, il est facile d’ajouter beaucoup d’aliments riches en protéines et autres nutriments à votre régime alimentaire. Dans cet article, nous verrons comment différents aliments vous aident à développer votre masse musculaire – et les meilleures choses à manger si vous essayez d’augmenter votre force.

Femme souriante soulevant des haltères dans le garage.

Inti St. Clair / Getty Images

Comment la nourriture aide-t-elle à développer les muscles ?

Bien que les protéines soient nécessaires pour Renforcement musculaireCe n’est pas le seul élément nutritionnel important dans ce processus. selon Académie nationale de médecine sportiveUn bon régime de renforcement musculaire doit contenir beaucoup de glucides, de vitamines et de minéraux. Une alimentation bien équilibrée contenant tous ces ingrédients vous fournira les ingrédients nécessaires pour aider vos muscles à se réparer et à se reconstruire après l’exercice.

En général, la NASM recommande que la plupart des gens consomment au moins 0,7 à 0,8 grammes de protéines et 1,8 à 3,2 grammes de glucides par livre de poids corporel chaque jour. Le total des calories joue également un rôle dans la construction musculaire, car la construction musculaire est difficile à construire si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez.

Cependant, l’alimentation seule ne suffit pas pour stimuler la croissance musculaire. L’exercice – en particulier les exercices de résistance tels que l’haltérophilie – est essentiel Démarrer le processus. Lorsque les fibres de vos muscles sont déchirées, cela stimule la croissance et la réparation des cellules. C’est le moment où votre corps peut utiliser les aliments que vous avez mangés pour reconstruire et renforcer les tissus musculaires. D’autres facteurs affectent également l’efficacité et l’efficience de ce processus, depuis le moment où vous mangez votre nourriture et le temps de repos que vous accordez à vos muscles entre les entraînements, les hormones et Constitution génétique.

Oeufs bruns de dessin animé sur un fond bleu.

Tania Ivanova/Getty Images

8 aliments pour améliorer vos gains

Bien qu’il existe de nombreux facteurs dans la construction musculaire, il ne fait aucun doute que l’alimentation joue un rôle majeur. Voici huit aliments de renforcement musculaire que vous pouvez manger pour améliorer votre entraînement et augmenter votre masse musculaire.

1. oeufs

Les œufs ont toujours été considérés comme un puissance alimentaireEt pour une bonne raison. Il est incroyablement riche en nutriments provenant des graisses et des protéines et comprend un puissant mélange de vitamines comme la B12, la B6 et la thiamine. Ses propriétés riches en nutriments la rendent particulièrement puissante, mais surtout, elle contient une forte dose de leucine. Cet acide aminé est connu pour ses prouesses de renforcement musculaire.

2. poisson

Si vous consommez déjà suffisamment de matières grasses dans votre alimentation mais que vous avez besoin d’augmenter votre apport en protéines, ne cherchez pas plus loin que le poisson. C’est l’un des meilleurs Sources de protéines maigres Vous pouvez les manger et ils sont pleins d’autres vitamines et minéraux. Récompense? Le poisson regorge d’acides gras oméga-3. Bien qu’il soit connu pour ses nombreux autres avantages pour la santé, oméga 3 Il peut également améliorer les performances musculaires et aider à prévenir la perte de masse musculaire. Le saumon et le thon sont d’excellentes options alimentaires pour la construction musculaire.

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3. Noix

Lorsqu’elles sont consommées avec modération, les noix sont une excellente option de renforcement musculaire. Ces délicieuses collations offrent le mélange parfait de protéines, de matières grasses et de fibres, ce qui en fait l’un des moyens les plus équilibrés de compléter vos entraînements. Il faut faire attention, car de nombreuses noix (y compris les cacahuètes, qui sont en fait des légumineuses) sont riches en calories. Pour les options les plus riches en nutriments, essayez les amandes ou les noix.

4. Soja

Si vous essayez de développer vos muscles avec un régime sans viande, le soja doit être l’un de vos amis les plus proches. C’est l’une des légumineuses les plus riches en nutriments que vous puissiez manger, et elle contient une bonne quantité de protéines pour aider à développer vos muscles. Le soja a tout Neuf acides aminés essentielsCela en fait l’une des meilleures sources de protéines végétales disponibles.

Gros plan d'une pile de haricots edamame.

Lauren Burke/Getty Images

5. Yaourt grec

Les produits laitiers sont une source unique de protéines car ils fournissent un mélange de protéines de lactosérum à digestion rapide et de protéines de caséine à digestion lente. lorsqu’ils sont consommés ensembleCes deux types de protéines peuvent améliorer et prolonger la synthèse protéique que vos muscles traversent lors de la reconstruction, vous aidant à construire masse maigre. Le yogourt grec est un excellent choix laitier car il contient double protéine Comparé au yogourt ordinaire et fier de son ajout Bienfaits des probiotiques pour la santé Vous ne le trouvez pas dans le lait ou le fromage.

6. Fromage cottage

Il n’offre pas les mêmes avantages probiotiques que le yogourt, mais le fromage cottage est un excellent deuxième choix pour les protéines à base de produits laitiers. En fait, le fromage cottage contient plus de protéines que le yogourt grec tout en ayant la même formule à digestion lente et rapide. C’est une excellente source de caséine, et elle fournit un apport calorique important si vous devez vous assurer que vous en consommez suffisamment.

7. L’huile d’olive

Cela peut ne pas ressembler à un aliment de musculation typique, mais l’huile d’olive extra vierge est devenue de plus en plus populaire pour ses bienfaits musculaires ces dernières années. Largement connu comme une source saine Gras monoinsaturésL’huile d’olive aide aussi réduire l’inflammation Et le dégradation musculaire lente. Ces deux caractéristiques peuvent aider à tout régime de renforcement musculaire.

8. Quinoa

Ils n’appellent pas le quinoa un super aliment pour rien. Ce grain dynamique (qui est une graine mais est classé comme un grain entier) contient un Un peu de toutY compris beaucoup de protéines, de fibres et de glucides, ainsi qu’une bonne dose de vitamines et de minéraux. C’est un aliment idéal pour développer vos muscles et maximiser les bénéfices de vos entraînements.

Quinoa cuit dans un bol en bois avec garniture verte.

Elizaveta Antropova / Getty Images

Recette de renforcement musculaire

L’ajout de ces aliments de renforcement musculaire à votre alimentation vous aidera certainement à augmenter votre masse musculaire et à augmenter votre force. Rappelez-vous, cependant, que l’augmentation de la masse musculaire prend du temps et que l’alimentation n’est qu’une pièce du puzzle. Combiner une alimentation équilibrée d’aliments riches en protéines avec de l’exercice et du repos sains accélérera votre voyage et améliorera votre santé globale en cours de route.

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Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à être des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

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