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Soulever des poids à un âge plus avancé développe les muscles et la mobilité

Contrairement à la popularité Parmi de nombreux amateurs de gym et même certains scientifiques, les personnes en bonne santé dans la soixantaine, la soixantaine et au-delà peuvent commencer à soulever des poids en toute sécurité et développer rapidement une masse musculaire, une force et une mobilité significatives.

Une nouvelle étude pour Exercice de résistance Les personnes âgées ont découvert que même les personnes âgées de 80 à 90 ans – qui n’avaient jamais fait de musculation auparavant – présentaient des gains significatifs après avoir commencé un programme supervisé consistant à soulever des poids trois fois par semaine.

« Cela montre que les personnes âgées en bonne santé peuvent certainement répondre à l’entraînement en résistance et que leurs muscles sont toujours plastiques », a déclaré Tommy Lundberg, chercheur en exercice à l’Institut Karolinska en Suède, qui n’a pas participé à l’étude.

La recherche montre qu’il n’est jamais trop tard pour les personnes âgées de commencer à soulever des poids, a déclaré Lundberg, auteur du nouveau livre « The Physiology of Resistance Training ». « Ils peuvent augmenter la taille et la force de leurs muscles », a-t-il déclaré.

Plus important encore, l’étude suggère que notre perception de ce qui est physiquement possible à un âge avancé pourrait également avoir besoin d’être mise à jour.

« On suppose souvent que les personnes âgées, ou par exemple celles de plus de 80 ans, sont moins susceptibles de gagner en masse et en force musculaire », a déclaré Luc van Loon, professeur de biologie humaine à l’université de Maastricht. Auteur principal de la nouvelle étude.

Cette idée s’est imposée en partie parce que les personnes âgées sont rarement étudiées. Des recherches antérieures sur la musculation limitaient souvent l’âge des volontaires à environ 75 ans, en raison des craintes que les personnes âgées ne seraient pas capables de gérer l’entraînement ou que leurs muscles ne réagiraient pas s’ils étaient capables de soulever des poids.

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Mais Van Loon et ses collègues n’étaient pas convaincus. « Le tissu musculaire change constamment tout au long de notre vie », a-t-il déclaré, alors pourquoi les muscles d’un octogénaire ne sont-ils pas aussi forts et ne se développent-ils pas comme ceux d’une personne de 65 ans ?

Pour étudier cette idée, lui et ses collègues ont recruté 29 hommes et femmes âgés et en bonne santé. L’étude était composée de deux groupes. Le groupe « plus jeune » comprenait 17 personnes âgées de 65 à 75 ans. Les participants du groupe « plus âgés » avaient au moins 85 ans. Ils vivaient tous de manière indépendante et ne souffraient d’aucune maladie débilitante.

Aucun d’entre eux n’avait fait de musculation régulière auparavant.

Devenez plus fort à tout âge

Les chercheurs ont mesuré la force et la masse musculaire actuelles de chaque personne, puis leur ont administré un entraînement avec des poids, avec une routine de résistance de base sur tout le corps à l’aide d’appareils d’exercice tels que des pulldowns et des extensions de jambes. Les volontaires ont soulevé trois fois par semaine pendant 12 semaines, lors de séances supervisées, en utilisant des poids allant jusqu’à 80 % de leur force totale.

Ce programme est plus intense que ce que certaines personnes pourraient imaginer pour les personnes âgées. Mais les volontaires « ont adoré participer à cette intervention », a déclaré Gabriel Nasri Marzouqa Nasr, professeur agrégé à l’Université de La Frontera au Chili, qui a dirigé la nouvelle étude. La fréquentation était élevée et les blessures étaient rares.

Les groupes « plus jeunes » et « plus âgés » ont fortement répondu à cet exercice, ce qui a quelque peu surpris les chercheurs. Marzouka Nasr a déclaré qu’avant de commencer l’étude, lui et ses collègues s’attendaient à ce que les hommes et les femmes plus âgés gagnent en force et en masse, mais dans une moindre mesure que chez les 65 à 75 ans.

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Cependant, après trois mois, les personnes âgées de 85 ans et plus ont gagné plus de force et de masse, en termes relatifs, que le groupe plus jeune, ajoutant en moyenne 11 % à la masse musculaire et 46 % à la force, contre 10 % de plus. . 38 pour cent de force en plus chez les jeunes volontaires.

Les résultats des hommes et des femmes plus âgés au test de leur capacité à se lever d’une chaise et à bouger se sont également améliorés d’environ 13 pour cent, contre 8 pour cent dans les groupes plus jeunes.

Les chercheurs pensent que les gains relatifs plus importants du groupe plus âgé étaient en partie dus au fait qu’ils avaient passé une décennie supplémentaire à réduire la taille et la force musculaire, par rapport aux haltérophiles plus jeunes. Ils sont partis d’un niveau de base inférieur.

Michael Roberts, professeur de kinésiologie à l’Université d’Auburn en Alabama, qui a mené des recherches approfondies, a déclaré que les résultats montrent de manière convaincante qu’« il n’est jamais trop tard pour commencer l’entraînement ». Leçon de résistance Pratique.

Il a ajouté que l’amélioration de la mobilité chez les personnes âgées était particulièrement encourageante, car « la perte de la fonction physique est en fin de compte ce qui définit la fragilité ».

Les résultats comportent des réserves. L’étude était petite et n’a duré que trois mois. De plus, la formation a été supervisée, en observant la forme et les charges des personnes soulevant et en les ajustant si nécessaire, un niveau d’attention qui peut être difficile à reproduire pour des profanes.

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L’étude n’a pas non plus pour but de donner carte blanche à chacun d’entre nous pour sauter la musculation dès maintenant, en prévision du début de la retraite. « Il est préférable de commencer dès le plus jeune âge et de poursuivre tout au long de la vie », a déclaré Marzouka Nasr.

Peut-être plus important encore, les hommes et les femmes plus âgés qui ont participé à l’étude étaient en bonne santé pour leur âge, avec peu de limitations physiques flagrantes. Il peut être irréaliste pour certaines personnes âgées souffrant de maladies ou de handicaps graves de commencer à soulever des poids.

Si vous êtes préoccupé par votre préparation à la musculation, parlez-en à votre médecin, a déclaré Marzouka Nasr.

Toute personne âgée d’environ 60 ans et souhaitant commencer une nouvelle routine de levage ou d’autres exercices devrait d’abord consulter son médecin, puis rechercher des programmes d’entraînement dans un gymnase ou un centre communautaire spécialement conçus pour les personnes âgées. Les coûts sont souvent couverts par Medicare ou une autre assurance.

La principale conclusion de l’étude est qu’il ne semble y avoir aucune limite d’âge ni aucun arrêt brutal à la capacité de notre corps à s’adapter et à s’améliorer, a déclaré Van Loon, co-auteur de l’étude. « On n’est jamais trop vieux pour commencer à faire de l’exercice. »

Avez-vous une question de remise en forme? Email [email protected] Nous répondrons peut-être à votre question dans une prochaine chronique.

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