Rucking : un entraînement complet du corps et tout ce dont vous avez besoin est un sac à dos

Lorsque Jessica Flores était dans la quarantaine, elle a commencé à ressentir un essoufflement, de la fatigue, un gonflement des jambes et un rythme cardiaque rapide. Lorsqu’elle s’est retrouvée à l’hôpital, les médecins lui ont dit qu’elle souffrait d’une insuffisance cardiaque congestive et qu’elle devait modifier son alimentation et commencer à faire de l’exercice.

Des blessures au genou ont rendu la course difficile, mais en 2019, elle s’est quand même inscrite à une course de 5 km. C’est à ce moment-là que j’ai remarqué qu’il était possible de participer à la course avec un sac à dos lesté, connu sous le nom de « rucking ».

«Cela a changé ma vie», a déclaré Mme Flores.

Elle a acheté un sac à dos de 20 livres et a commencé à se promener dans son quartier. Elle s’est classée troisième à la course d’aviron et, à la fin de la même année, elle avait couru un marathon de sept heures et perdu plus de 100 livres.

« Ma perte de poids et mon activité physique ont complètement résolu mon insuffisance cardiaque congestive », a déclaré Mme Flores.

Tout en connaissant une vague de popularité, avec Gourous du bien-être Et Influenceurs Compte tenu de cette tendance, le swing n’a rien de nouveau – et ce n’est pas compliqué. Si vous pouvez marcher, vous pouvez courir. Vous pouvez l’intégrer aux activités quotidiennes ou utiliser du poids pour intensifier les mouvements tels que les fentes et les pompes.

Voici comment commencer.

Pourquoi rocker ?

Le terme « rucking » trouve son origine dans l’armée à partir du mot « sac à dos » ou sac à dos. Carlos Grider, qui dirige le site de voyage A Brother Abroad, a découvert l’implication dans le Corps des Marines et l’intègre désormais dans sa vie civile.

« Au lieu d’aller à la salle de sport, je marche jusqu’à l’épicerie et je rentre à la maison avec tout ce dont j’ai besoin pour une semaine sur le dos », a-t-il déclaré.

Toute marche sur une longue période peut développer l’endurance cardiovasculaire, mais roter est un moyen à faible impact d’augmenter la force et la densité osseuse, a déclaré Jennifer Earle Boehm, professeur adjoint de sciences de la réadaptation à l’Université du Wisconsin-Milwaukee.

Il existe quelques grandes études sur le canotage, mais des études plus modestes suggèrent de marcher avec un sac à dos lesté. Endurance musculaire, Durabilité Et force. Une personne de 155 livres se brûle 430 calories par heure Faire du jogging à un rythme modéré, mais ça peut brûler Environ 100 calories Plus en même temps en marchant quatre miles par heure sur une légère pente en portant un sac de 20 livres.

Il est possible de courir sur un tapis roulant, mais les experts affirment que cela va à l’encontre de l’objectif. À la base, ce sport consiste à sortir en plein air, ce qui est quelque chose en soi. Il a été lié à Améliorer la fonction cognitive, l’activité cérébrale, la tension artérielle, la santé mentale et le sommeil.

Comment commencer?

L’élément principal de l’équipement de canotage est quelque chose que presque tout le monde possède quelque part : un sac à dos.

« Si vous avez quelque chose qui pèse quelque chose dans votre maison, mettez-le dans votre sac à dos et allez vous promener. Cela peut être » Cela peut être des livres, des bouteilles d’eau ou des boîtes de soupe.

N’importe quel sac à dos solide et confortable fera l’affaire. Une fois que vous êtes devenu sérieux, vous pouvez investir dans un ensemble spécifique aux kettlebells avec des plaques de poids d’une société comme GORUCK ou 5.11 Tactical, qui ont des poignées conçues pour utiliser le pack comme une kettlebell ou des haltères pour créer un entraînement complet du corps, M. Grider. dit. .

Pour les chaussures, le Dr Earl Boehm recommande de porter des chaussures avec un rembourrage au talon. Si vous faites de la randonnée sur les sentiers, choisissez des chaussures de randonnée ou de trail avec maintien de la cheville, ainsi que des chaussettes légères en laine.

Premiers rochers

Si vous ne marchez pas régulièrement, vous pouvez commencer avec un sac à dos vide ou utiliser uniquement des poids légers. Si vous avez l’habitude de marcher pour faire de l’exercice, vous pouvez commencer par marcher 30 minutes sur un terrain plat à un rythme soutenu deux à trois jours par semaine, a déclaré Rob Saul, fondateur du Mountain Tactical Institute, qui développe des plans d’entraînement pour les athlètes de montagne. et les gens dans les montagnes. Armée. Utilisez une charge qui semble un peu dure – environ 10 à 20 livres pour la plupart des femmes, ou 15 à 40 livres pour les hommes.

Mais allez-y doucement. dans une étude Étudiants en formation d’officier de réserveLe Dr Earl Baum a découvert que la fatigue et l’impact sur le corps pendant le curl sont liés à la force de la cheville. Elle recommande d’intégrer des exercices de renforcement des chevilles à votre routine. Si vous faites de la randonnée sur un terrain escarpé et rocheux, vous pouvez ajouter des bâtons de randonnée. Ou rejoignez un Club de rock Pour apprendre les ficelles du métier et trouver une communauté pour vous motiver.

Ajouter de la distance ou du poids

Après environ deux semaines, M. Shaul suggère d’augmenter la charge de cinq ou 10 livres, en s’engageant sur 30 minutes. Ensuite, si c’est facile, augmentez la durée à 45 minutes après deux semaines supplémentaires. Après deux semaines, essayez de pelleter pendant 60 minutes avec le même poids.

Un bon rythme à viser est de 15 minutes ou moins par mile, a-t-il ajouté. Voulez-vous augmenter votre vitesse? Essayer Balancer les bras.

Entraînement complet à l’aviron.

Une fois que vous vous sentez à l’aise, essayez des exercices plus intenses. M. Greider a créé un fichier Une variété d’exercices Pour développer votre force et augmenter votre fréquence cardiaque. Voici trois de ses favoris. Essayez chacun des trois modules complémentaires pour rendre votre tâche plus difficile.

Conditionnement du haut du corps

Toutes les cinq à dix minutes pendant que vous vous agitez :

Renforcer le bas du corps

Si vous souhaitez renforcer encore plus le bas de votre corps pendant votre entraînement, ajoutez des fentes. À une heure prédéterminée (environ toutes les 10 minutes) ou à une distance prédéterminée (environ tous les 800 mètres), arrêtez-vous et effectuez la tâche. Fentes de marche Sur environ 50 à 100 mètres.

Entraînement fractionné

La meilleure façon d’augmenter votre vitesse de course est d’ajouter un entraînement par intervalles. Alternez entre des vitesses faibles et élevées à intervalles de cinq à 10 minutes tout au long de la demi-heure.

Hilary Aschauer est une rédactrice indépendante qui se concentre sur la forme physique, la santé, le bien-être et la parentalité.